Aralık 07, 2025

Omuz Egzersizleri: Ağrı, Sıkışma ve Kuvvetlendirme İçin 8 Hareket

Günlük yaşamda uzun süre bilgisayar başında çalışmak, yanlış duruş ve tekrarlayıcı kol hareketleri omuzda ağrıya, hareket kısıtlılığına ve subakromial sıkışma sendromuna yol açabilir. Doğru egzersizler ise hem ağrıyı azaltır hem de omuz fonksiyonunu belirgin şekilde iyileştirir.

Aşağıda omuz sıkışması, kas zayıflığı ve postür bozukluklarında en çok önerdiğimiz 8 temel omuz egzersizini bulabilirsiniz. Egzersizleri yavaş, kontrollü ve ağrısız hareket aralığında uygulamaya özen gösterin.

1. Sarkaç Egzersizi (Pendulum)

Uygulama: Bir elinizi destek yüzeyine koyarak öne eğilin ve etkilenen kolunuzu gevşek bırakın. Kolu küçük daireler, sağ–sol ve öne–arkaya doğru kontrollü şekilde sallayın.

Tekrar: Her yöne 30–60 saniye.

Omuz rehabilitasyonu için yapılan sarkaç egzersizi; hasta gövdesini öne eğerek kolunu serbestçe dairesel şekilde sallıyor.

2. Kolun Çapraz Göğüs Esnemesi

Uygulama: Kolunuzu omuz hizasında karşıya doğru uzatın, diğer elinizle dirsek seviyesinden göğsünüze doğru çekin.

Tekrar: 20–30 saniye, 3 tekrar.

Omuz esnekliğini artırmak için yapılan cross-body germe egzersizi; kişi kolunu göğüs üzerinden karşı tarafa doğru çekiyor.

3. Sleeper Stretch (Yan Yatma ile İç Rotasyon Esnemesi)

Uygulama: Yan yatar pozisyonda alttaki kolunuzu 90° bükün. Üst elinizle bileğinize hafifçe bastırarak ön kolu yavaşça yere doğru indirin.

Tekrar: 20–30 saniye, 3 tekrar.

Omuz iç rotasyonunu artırmak için yapılan sleeper stretch egzersizi; kişi yan yatar pozisyonda kolunu içe doğru bastırarak germe yapıyor.

4. Elastik Bantla Kürek Çekme (Standing Row)

Uygulama: Bandı göğüs hizasında sabitleyerek kollarınızı öne uzatın. Dirseklerinizi geriye çekerken omuz bıçaklarını birbirine yaklaştırın.

Tekrar: 3 set 10–12 tekrar.

Direnç bandı ile yapılan standing row egzersizi; kişi ayakta durarak kollarını geriye doğru çekiyor ve sırt kaslarını çalıştırıyor.

5. 90° Abduksiyon ile Dış Rotasyon

Uygulama: Kolunuzu yana 90° açın, dirseğinizi 90° bükerek ön kolu yukarı–dışa doğru döndürün. Bandlı veya bandsız uygulanabilir.

Tekrar: 3 set 8–10 tekrar.

90 derece abduksiyon ile dış rotasyon egzersizi; kişi kolunu yana kaldırıp dirsek 90 derecede dışa döndürerek omuz kaslarını çalıştırıyor.

6. Elastik Bantla İç Rotasyon (Internal Rotation)

Uygulama: Bandı dirsek hizasında sabitleyin. Dirsek gövdeye yaslı şekilde ön kolu içe doğru çekin.

Tekrar: 3 set 8–10 tekrar.

Elastik bantla iç rotasyon egzersizi; kişi dirseğini gövdeye yakın tutarak bandı içe doğru çekiyor ve omuzun iç rotasyon kaslarını çalıştırıyor.

7. Elastik Bantla Dış Rotasyon (External Rotation)

Uygulama: Dirsek gövde yanında ve 90° bükülü pozisyonda bandı kavrayın. Ön kolu vücuttan dışa doğru açın.

Tekrar: 3 set 8 tekrar.

Elastik bantla dış rotasyon egzersizi; kişi dirseğini gövdeye yakın tutup havlu desteği ile bandı dışa doğru çekerek omuzun dış rotasyon kaslarını güçlendiriyor.

8. Omuz Bıçağı Sıkıştırma (Scapular Squeeze)

Uygulama: Ayakta veya oturur pozisyonda omuz bıçaklarını geriye ve içe doğru nazikçe sıkıştırın.

Tekrar: 10 saniye sıkıştırma × 10 tekrar.

Kürek kemiklerini geriye doğru sıkıştırmayı gösteren scapular squeeze egzersizi; kişi dik pozisyonda omuzlarını arkaya doğru çekiyor.