تمارين إعادة تأهيل الركبة: برنامج آمن وفعّال للتمارين المنزلية

عدد مرات التطبيق: ١–٢ مرة يومياً

التمارين: ٣ مجموعات × ١٠ تكرارات لكل تمرين

مدة الثبات: ١٠ ثوانٍ لكل انقباض أو إطالة

الهدف: تقوية عضلات الركبة، تحسين مدى الحركة، زيادة الثبات واستعادة نمط المشي الصحيح بعد الإصابة أو الجراحة.

١) شد عضلة الفخذ الأمامية – وضع منشفة تحت الركبة

اجلس ومدّ رجلك وضع منشفة ملفوفة تحت الركبة. اضغط الركبة للأسفل على المنشفة عبر شد عضلة الفخذ الأمامية. اثبت لمدة ١٠ ثوانٍ ثم استرخِ.

٢) تقوية العضلات الداخلية – الضغط بين الركبتين

ضع منشفة ملفوفة بين الركبتين واضغط عليهما باتجاه بعضهما بالتساوي. اثبت ١٠ ثوانٍ ثم استرخِ.

٣) تقوية الإبعاد الجانبي – ضغط الرجل على الحائط

استلقِ على ظهرك وضع منشفة بين جانب الساق والحائط. ادفع الساق للخارج باتجاه الحائط لمدة ١٠ ثوانٍ ثم استرخِ.

٤) رفع الساق مستقيمة – الركبة مشدودة

استلقِ على ظهرك مع شد الركبة ورفع الساق ١٥–٣٠ سم عن الأرض. اثبت ١٠ ثوانٍ ثم أنزلها ببطء.

٥) فرد الركبة مع رفع الكعب – (Short Arc Quad)

ضع وسادة أو منشفة سميكة تحت الركبة. ارفع الكعب لتفرد الركبة قدر الإمكان. اثبت ١٠ ثوانٍ ثم استرخِ.

٦) سحب الكعب – زيادة ثني الركبة

استلقِ واسحب الكعب على السرير باتجاهك لثني الركبة. اثبت ١٠ ثوانٍ ثم أعد الساق للوضع المستقيم.

٧) الاستلقاء الجانبي – رفع الساق

استلقِ على الجانب السليم وارفع الساق المصابة بشكل مستقيم. اثبت ١٠ ثوانٍ ثم أنزلها.

٨) الاستلقاء على البطن – ثني الركبة

استلقِ على بطنك واثنِ الركبة المصابة بسحب الكعب نحو الأرداف. اثبت ١٠ ثوانٍ ثم استرخِ.

٩) فرد الركبة جلوساً

اجلس على كرسي وارفع الساق للأمام حتى تتأكد من فرد الركبة تماماً. اثبت ١٠ ثوانٍ ثم أنزلها.

١٠) الجلوس على الجدار (Wall Sit)

قف مسنداً ظهرك على الجدار وانزل لوضع نصف القرفصاء. اثبت ١٠ ثوانٍ ثم عد للوقوف.

البرنامج المتقدم (اختياري)

يُطبَّق بعد تحسن الألم والقوة الأساسية. يشمل تدريبات التوازن والمرونة والقوة الوظيفية.

أ) تمارين التوازن والثبات

١. الوقوف على ساق واحدة

اثبت ٢٠–٣٠ ثانية مع إمكانية غلق العينين عند التقدم.

٢. القرفصاء الخفيفة على سطح غير ثابت

أدِّ قرفصاء بسيطة على وسادة توازن مع الحفاظ على اصطفاف الركبتين.

٣. نقل الوزن

انقل الوزن يميناً–يساراً وأماماً–خلفاً بطريقة بطيئة ومتحكم بها.

ب) تمارين الإطالة

١. إطالة عضلة الخلفية للفخذ

انحنِ للأمام حتى تشعر بتمدد خلف الفخذ لمدة ٢٠–٣٠ ثانية.

٢. إطالة العضلة الأمامية

اسحب الكعب نحو الأرداف واثبت ٢٠–٣٠ ثانية.

٣. إطالة عضلة الساق

اثبت ٣٠ ثانية مع إبقاء الكعب في الأرض.

٤. إطالة الشريط الحرقفي الظنبوبي (IT Band)

قف وضمّ الساق خلف الأخرى ثم أمل جسمك للجانب المقابل لمدة ٢٠–٣٠ ثانية.

ج) تمارين التقوية الوظيفية

١. القرفصاء الخفيفة (Mini Squat)

٣ مجموعات × ١٠ تكرارات.

٢. الصعود والنزول (Step-Up / Step-Down)

استخدم منصة منخفضة مع الحفاظ على اصطفاف الركبة.

٣. فرد الركبة بشريط المقاومة (TKE)

افرد الركبة ببطء ضد مقاومة الشريط لـ ١٠–١٥ تكراراً.

مواضيع أخرى متعلقة بالركبة على DMNORTHOSPINE

• كيس بيكر: الأعراض والتشخيص والعلاج
• ١٠ معلومات خاطئة قبل جراحة مفصل الورك: الحقائق والتصحيحات