English
Arabic
87876.png){kind=icon}
Diz Rehabilitasyon Egzersizleri: Evde Güvenli ve Etkili Güçlendirme Programı
Uygulama sıklığı: Günde 1–2 kez
Set–tekrar: Her egzersiz 10 tekrar × 3 set
Bekleme süresi: Her sıkma/germe pozisyonunda yaklaşık 10 saniye
Amaç: Diz çevresi kaslarını güçlendirmek, eklem hareket açıklığını artırmak, stabiliteyi geliştirmek ve ameliyat veya yaralanma sonrası yürüyüş paternini düzeltmek.
1) Quad Sıkma – Dizin Altına Havlu Sıkıştırma
Oturur pozisyonda dizinizin altına rulo haline getirilmiş bir havlu yerleştirin. Diziniz düz ve kilitli pozisyondayken, havluya doğru bastırarak uyluk ön yüzündeki kasın (kuadriseps) aktif olarak kasıldığını hissedin. Yaklaşık 10 saniye tutun ve gevşeyin.
Amaç: Diz çevresi kas aktivasyonunu artırmak ve erken dönemde kas kontrolü sağlamak.
2) İç Bacak Güçlendirme – Dizler Arası Havlu Sıkma
Oturur pozisyonda dizlerinizin arasına rulo yapılmış bir havlu yerleştirin. Her iki dizinizi de eşit kuvvetle içe doğru bastırarak havluyu sıkıştırın. 10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, sonra gevşeyin.
Amaç: Diz ekleminin iç tarafındaki stabiliteyi artırmak ve iç bacak kaslarını güçlendirmek.
3) Abduksiyon Direnci – Duvar Arasına Havlu Sıkma
Sırtüstü yatar pozisyonda, bacağınızın dış yan kısmı ile duvar arasına rulo yapılmış bir havlu yerleştirin. Bacağınızı yana doğru iterek havluya bastırın ve 10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, ardından gevşeyin.
Amaç: Kalça abduktör kaslarını güçlendirerek dizin doğru hizalanmasını desteklemek.
4) Straight Leg Raise – Diz Kilitli Bacak Kaldırma
Sırtüstü yatın. Diziniz tam düz ve kilitli pozisyondayken bacağınızı yere paralel olacak şekilde yaklaşık 15–30 cm yukarı kaldırın. Belinizi aşırı kasmadan dizinizin düz kaldığından emin olun. 10 saniye bekleyin ve kontrollü şekilde indirin.
Amaç: Kuadriseps kasını güçlendirmek ve dize yük bindirmeden kas dayanıklılığını artırmak.
5) Diz Altı Yüksekte Bacak Düzleştirme (Short Arc Quad)
Dizinizin altına kalın bir rulo veya yastık yerleştirin. Topuğunuzu yerden kaldırarak dizinizi tamamen düzleştirmeye çalışın. Diziniz yaklaşık 30–40° açıya geldiğinde kasılmayı hissedeceksiniz. 10 saniye bu pozisyonda kalın, ardından gevşeyin.
Amaç: Diz ekstansiyon kontrolünü geliştirmek ve dizin tam açılmasını desteklemek.
6) Topuk Kaydırma – Diz Bükme Açısını Artırma
Sırtüstü yatar pozisyonda bacaklarınızı düz uzatın. Hasta bacağınızın topuğunu yerde kaydırarak yavaşça kendinize doğru çekin ve dizinizi bükün. Dizinizin ağrı sınırını zorlamadan mümkün olduğunca bükmeye çalışın. 10 saniye bekledikten sonra bacağınızı tekrar düz pozisyona getirin.
Amaç: Diz fleksiyon (bükülme) hareket açıklığını artırmak ve eklem sertliğini azaltmak.
7) Yan Yatma – Kalça Abduksiyon Güçlendirme
Sağlam tarafınızın üzerine yan yatın. Hasta bacağınızı diziniz düz kalacak şekilde yukarı doğru kaldırın. Kalça hizanızın önüne veya arkasına kaçmadan, bacağınızı gövdeyle aynı hizada tutmaya dikkat edin. 10 saniye bekleyin ve kontrollü şekilde indirin.
Amaç: Kalça yan kaslarını güçlendirerek diz ve bacak hattının stabilitesini artırmak.
8) Yüzüstü Yatma – Diz Bükme (Hamstring Aktivasyonu)
Yüzüstü yatar pozisyona geçin. Hasta bacağınızın dizini bükerek topuğunuzu kalçaya doğru çekin. Aşırı ağrıya yol açmadan, gerilme ve kasılma hissettiğiniz noktaya kadar ilerleyin. 10 saniye bekleyip gevşeyin.
Amaç: Hamstring kaslarını güçlendirmek ve diz arka tarafındaki kas dengesini desteklemek.
9) Oturarak Diz Düzleştirme (Seated Knee Extension)
Sandalyede oturur pozisyonda, bacaklarınız serbestçe aşağı sarkarken ayak bileğinizi kendinize doğru çekin ve dizinizi tamamen düzleştirin. Diziniz kilitli pozisyondayken 10 saniye bekleyin, sonra bacağınızı kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Amaç: Oturma pozisyonunda diz çevresi kaslarına kontrollü güç kazandırmak ve diz ekstansiyonunu geliştirmek.
10) Wall Sit – Duvara Yaslanarak Çömelme
Duvara sırtınızı tamamen yaslayın. Bel boşluğunu çok artırmadan, vücudunuzu aşağı doğru kaydırarak dizlerinizi bükün ve yarım çömelme pozisyonuna gelin. Dizlerin ayaklarınızın çok önüne geçmemesine ve içe doğru çökmemesine dikkat edin. 10 saniye bu pozisyonda kalın, ardından tekrar doğrulun.
Amaç: Kuadriseps kaslarının dayanıklılığını artırmak ve fonksiyonel diz gücü kazanmak.
İSTEĞE BAĞLI İLERİ SEVİYE PROGRAM
Bu bölüm, kas gücü ve ağrı kontrolü belirli bir düzeye geldikten sonra uygulanması önerilen, denge, esneklik ve fonksiyonel güçlendirmeye yönelik egzersizlerden oluşur. Uygulama öncesinde doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmanız önerilir.
A) Propriyosepsiyon – Denge ve Stabilite Çalışmaları
1. Tek Ayak Üzerinde Denge
Ayakta dururken ağırlığınızı hasta bacağınıza alın ve tek ayak üzerinde 20–30 saniye dengede kalmaya çalışın. Gerekirse duvardan hafif destek alabilirsiniz. Zamanla süreyi uzatabilir veya gözlerinizi kapatarak zorlaştırabilirsiniz.
2. Denge Yastığı Üzerinde Mini Squat
Denge yastığı veya katlanmış kalın bir havlu üzerine basarak yarım çömelme (mini squat) hareketi yapın. Dizlerinizin içe doğru çökmesine izin vermeden, kontrollü bir şekilde aşağı inip yukarı kalkın.
3. Ağırlık Aktarma Egzersizleri
Ayakta dururken ağırlığınızı kontrollü bir şekilde sağa–sola ve öne–arkaya aktarın. Diz ve kalça hattınızın hizalı kalmasına özen gösterin. Bu egzersiz, eklem çevresi kas ve bağların koordinasyonunu artırmaya yardımcı olur.
B) Esneme – Kas Kısalıklarını Azaltma (Stretching)
1. Hamstring Germe
Bacağınızı düz uzatın ve gövdenizi öne doğru eğerek uyluğun arka kısmında hafif gerilme hissedene kadar ilerleyin. 20–30 saniye bu pozisyonda kalın. Sarsıntılı hareketlerden kaçının.
2. Quadriceps Germe
Ayakta dururken bir elinizle destek alın, diğer elinizle aynı taraftaki ayağınızı topuğunuzu kalçanıza yaklaştıracak şekilde tutun. Uyluğun ön kısmında gerilme hissedene kadar çekin ve 20–30 saniye bekleyin.
3. Baldır (Gastrosoleus) Germe
Duvara ellerinizi koyun. Bir bacağınızı öne, diğerini arkaya alın. Arka bacağınızın topuğu yerde kalacak şekilde öne doğru eğilin ve baldır kasında gerilme hissedene kadar ilerleyin. 30 saniye bekleyip gevşeyin.
4. IT Band Germe
Ayakta dururken bir bacağınızı diğerinin arkasına çaprazlayın. Gövdenizi çapraz attığınız bacağın aksi yönüne doğru eğerek uyluğun dış yan kısmında gerilme hissedene kadar devam edin. 20–30 saniye bu pozisyonda kalın.
C) Fonksiyonel Güçlendirme
1. Mini Squat (Yarım Çömelme)
Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırtınız dik olacak şekilde yarım çömelme hareketi yapın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesine ve içe doğru çökmesine izin vermeyin. 10 tekrar × 3 set uygulayabilirsiniz.
2. Step-Up / Step-Down
Alçak bir basamak veya platform kullanın. Önce hasta bacağınızla platforma çıkın, diğer bacağınızı yanına alın; ardından yine önce hasta bacağınızla kontrollü bir şekilde aşağı inin. Hem çıkış hem inişte diz kontrolünü korumaya dikkat edin.
3. TKE – Terminal Knee Extension (Lastik Bantla)
Lastik bandın bir ucunu sabit bir noktaya bağlayın, diğer ucunu dizinizin hemen arkasına gelecek şekilde yerleştirin. Diziniz hafif bükülüyken geride durun, ardından bandın direncine karşı dizinizi tamamen düzleştirin. Hareketi yavaş ve kontrollü şekilde 10–15 tekrar olacak biçimde uygulayın.
