تمارين الكتف: 8 حركات لتخفيف الألم، وعلاج الانحشار، وتقوية العضلات

الجلوس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر أو الهاتف، والعمل المكتبي، ووضعية الجسم الخاطئة والحركات المتكررة فوق مستوى الرأس؛ جميعها قد تؤدي إلى ألم في الكتف، نقص في مدى الحركة، ومتلازمة انحشار الكتف. يساعد البرنامج العلاجي المبني على تمارين صحيحة في تخفيف الألم، تحسين ميكانيكية الكتف، ودعم أداء الأنشطة اليومية.

في هذا المقال نستعرض 8 تمارين أساسية للكتف نوصي بها بشكل متكرر لمرضى انحشار الكتف، ضعف عضلات الكفة المدورة، ومشاكل وضعية الجسم. يُنصح بأداء التمارين ببطء، ضمن مدى حركة مريح، ومع تجنّب الألم الحاد أو الحارق.

1. تمرين البندول للكتف (Pendulum Exercise)

طريقة الأداء: قف بجانب طاولة ثابتة أو سطح داعم، واسند يدك السليمة عليها مع انحناء بسيط للأمام من الخصر. اترك الذراع المصابة تتدلّى بحرية نحو الأسفل مع ارتخاء كامل للكتف. حرّك الذراع بحركات دائرية صغيرة، ثم للأمام والخلف، ثم إلى الجانبين، بالاعتماد على حركة الجذع أكثر من شدّ الكتف نفسه.

التكرار: 30–60 ثانية في كل اتجاه، مرة أو مرتين يومياً.

2. شد الذراع عرضياً أمام الصدر (Cross-Body Stretch)

طريقة الأداء: اجلس أو قف وظهرك مستقيماً. ارفع الذراع المصابة إلى مستوى الكتف تقريباً ثم مرّرها أفقياً أمام صدرك. استخدم يدك الأخرى للإمساك بالكوع واسحب الذراع برفق نحو الصدر حتى تشعر بتمدد في الجهة الخلفية للكتف. تجنّب الوصول إلى ألم حاد أو حارق.

التكرار: الثبات لمدة 20–30 ثانية، تكرار 3 مرات.

3. تمرين سليبر (الاستطالة الجانبية للدوران الداخلي)

طريقة الأداء: استلقِ على جانب الكتف المصاب، وضع وسادة صغيرة أو منشفة مطوية تحت الرأس للحفاظ على وضعية عنق مريحة. اثنِ الذراع السفلية من الكوع بزاوية 90 درجة بحيث يكون الكوع بمستوى الكتف والساعد متجهاً للأعلى. باستخدام اليد العلوية، اضغط بلطف على معصم الذراع السفلية لإنزال الساعد باتجاه الأرض مع تدوير الكتف إلى الداخل. يجب أن تشعر بتمدد عميق داخل الكتف وليس بألم حاد.

التكرار: الثبات لمدة 20–30 ثانية، تكرار 3 مرات، مرة أو مرتين يومياً.

4. تمرين التجديف بشريط المقاومة واقفاً (Standing Row)

طريقة الأداء: ثبّت شريط المقاومة في نقطة ثابتة بمستوى الصدر تقريباً. قف في مواجهة نقطة التثبيت وامسك طرفي الشريط بكلتا اليدين مع مد الذراعين أمامك. اسحب المرفقين إلى الخلف باتجاه الجسم مع تقريب لوحي الكتف من بعضهما. أبقِ الصدر مفتوحاً قليلاً وتجنّب رفع الكتفين إلى الأعلى.

التكرار: 3 مجموعات من 10–12 تكراراً.

5. الدوران الخارجي للكتف مع تبعيد 90 درجة

طريقة الأداء: قف وذراعك المصابة مرفوعة إلى الجانب بزاوية 90 درجة (مستوى الكتف)، والكوع مثني بزاوية 90 درجة بحيث يشير الساعد إلى الأمام أو لأسفل. يمكن استخدام شريط مقاومة مثبت على مستوى الكتف أو أداء التمرين بدون مقاومة في البداية. مع الحفاظ على الكوع بمستوى الكتف، قم بتدوير الساعد للأعلى والخلف باتجاه الخارج (دوران خارجي للكتف) دون تدوير الجذع.

التكرار: 3 مجموعات من 8–10 تكرارات. خفّض مدى الحركة إذا شعرت بألم أو فقدان في السيطرة على الحركة.

6. الدوران الداخلي للكتف بشريط المقاومة (Internal Rotation)

طريقة الأداء: ثبّت شريط المقاومة في نقطة ثابتة على مستوى الكوع في نفس جهة الذراع المصابة. قف بحيث يكون جانبك مواجهاً لنقطة التثبيت، وامسك الشريط باليد المصابة. اثنِ الكوع إلى 90 درجة وألصقه بجانب الجسم. ابدأ والساعد مبتعداً قليلاً عن الجسم، ثم اسحب الساعد إلى الداخل أمام البطن مع تدوير الكتف للداخل. تجنّب رفع الكتف إلى الأعلى أثناء الحركة.

التكرار: 3 مجموعات من 8–10 تكرارات، مع أداء الحركة ببطء وتحكم في الاتجاهين.

7. الدوران الخارجي للكتف بشريط المقاومة (External Rotation)

طريقة الأداء: ثبّت شريط المقاومة في نقطة ثابتة على مستوى الكوع. قف بحيث يكون جانبك مواجهاً لنقطة التثبيت مع اقتراب الذراع المصابة من الجسم. امسك الشريط مع ثني الكوع بزاوية 90 درجة وإبقاء الكوع ملتصقاً بجانب الجسم. ابدأ والساعد أمام البطن، ثم قم بتدوير الساعد إلى الخارج بعيداً عن الجسم (دوران خارجي للكتف). حاول تقريب لوحي الكتف من بعضهما برفق أثناء الحركة.

التكرار: 3 مجموعات من 8 تكرارات. لا تسمح بابتعاد الكوع عن الجسم أو ارتفاع الكتف إلى الأعلى.

8. عصر لوحي الكتف (Scapular Squeeze)

طريقة الأداء: اجلس أو قف وظهرك مستقيماً وكتفاك مسترخيان. اسحب لوحي الكتف برفق إلى الخلف وإلى الداخل وكأنك تحاول إمساك قلم بينهما. حافظ على طول العنق وتجنّب دفع الرأس إلى الأمام أو رفع الكتفين.

التكرار: الثبات لمدة 10 ثوانٍ ثم الاسترخاء، تكرار 10 مرات، ويمكن تكرار المجموعة عدة مرات خلال اليوم حسب الحاجة.

نصائح لممارسة تمارين الكتف بأمان

• تجنّب الحركات التي تسبب ألماً حاداً أو زيادة واضحة في الأعراض.
• نفّذ التمارين بوتيرة منتظمة ودرجة شدة مريحة بدلاً من الإجهاد الزائد.
• في حال ظهور تورّم واضح، احمرار، ألم ليلي يوقظك من النوم، أو ضعف مفاجئ في الذراع؛ يُنصح بمراجعة طبيب عظام واختصاصي علاج طبيعي.
• تُعد هذه التمارين جزءاً من الخطة العلاجية، لكنها لا تغني عن التقييم الطبي الكامل والتصوير عند الحاجة أو برنامج إعادة التأهيل الفردي.

مواضيع أخرى عن آلام الكتف وعلاجها