دليل تمارين آلام أسفل الظهر: حركات آمنة وفعّالة يمكن القيام بها في المنزل

تُعد آلام أسفل الظهر من أكثر المشكلات شيوعًا التي تؤثر في الحياة اليومية. الجلوس لفترات طويلة، وسوء وضعية الجلوس أو الوقوف، وقلة الحركة، وزيادة الوزن، وضعف عضلات البطن والظهر؛ كلها عوامل تزيد الضغط على العمود الفقري وقد تسبب الألم. الخبر الجيد هو أنّ التمارين الصحيحة يمكن أن تدعم العمود الفقري، وتقوّي عضلات أسفل الظهر، وتخفف الألم بشكل ملحوظ.

في هذا المقال ستجد تمارين بسيطة يمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر القيام بها في المنزل بأمان. ورغم بساطة الحركات، إلا أنّ المواظبة عليها بانتظام يمكن أن تُحدث فرقًا واضحًا في صحة ظهرك.

قبل أن تبدأ: نصائح أمان مهمة

• يجب أداء التمارين يوميًا قدر الإمكان؛ فبدون الاستمرار لا يمكن توقع نتائج طويلة الأمد.
• في البداية، يُعد 15 دقيقة صباحًا و15 دقيقة مساءً وقتًا مناسبًا، ثم يمكن زيادة المدة والتكرارات تدريجيًا.
• الإحساس بتمدد خفيف أو شد بسيط أمر طبيعي، لكن إذا شعرت بألم حاد أو كالطعن يجب التوقف عن التمرين.
• في حال وجود انزلاق غضروفي (ديسك)، أو تضيق بالقناة الشوكية، أو كسر فقرة، يجب اتباع برنامج خاص تحت إشراف الطبيب أو أخصائي العلاج الفيزيائي.
• من المفيد إضافة فترات استرخاء قصيرة خلال الجلسة، لمساعدة العضلات على الراحة والتكيف مع التمارين.

وضعية الاسترخاء (لتخفيف الحمل عن أسفل الظهر)

استلقِ على ظهرك على سطح مستوٍ ومريح. اثنِ ركبتيك، وضع وسادة أو وسادتين تحت الساقين بحيث تكون الركبتان مثنيتين قليلًا. في هذه الوضعية يقترب أسفل الظهر من الأرض وتشعر بأن العضلات بدأت بالاسترخاء.

خلال جلسة مدتها 15 دقيقة يُنصح بالجلوس في هذه الوضعية مرتين على الأقل، بمجموع يقارب 5 دقائق.

تمارين إحماء للعنق وأعلى الظهر وأسفل الظهر

1. تمطيط العنق وأعلى الظهر

قف في وضعية مريحة. حرّك رأسك ببطء إلى الأمام والخلف، مع الثبات في كل وضعية لمدة 5 ثوانٍ. بعد ذلك أمل رأسك بلطف إلى اليمين ثم إلى اليسار، مع العد حتى 5 في كل مرة. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومضبوطة وليست مفاجئة. يساعد هذا التمرين على تهيئة عضلات العنق وأعلى الظهر لبقية التمارين.

2. الانحناء الأمامي الجزئي

قف مستقيمًا وضع يديك على الفخذين. انحنِ بالجذع إلى الأمام ببطء حتى تشعر بتمدد خفيف في عضلات الظهر، ثم اثبت في هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ وارجع إلى الوضعية الأولى. يمكنك تكرار هذا التمرين 8–10 مرات.

3. تمطيط الجانبين

قف مع تباعد بسيط بين القدمين. ارفع ذراعًا واحدًا فوق رأسك، واترك اليد الأخرى تنزلق على طول الفخذ. أمل جسمك بلطف إلى الجهة المقابلة للذراع المرفوعة، واثبت لمدة 5 ثوانٍ. كرّر إلى الجهة الأخرى. يساعد هذا التمرين في تمطيط العضلات على جانبي أسفل الظهر. يمكن تنفيذ 8–10 تكرارات لكل جهة.

تمارين أساسية لتقوية عضلات أسفل الظهر ودعم العمود الفقري

4. إمالة الحوض (تثبيت أسفل الظهر)

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. شدّ عضلات البطن برفق واضغط أسفل ظهرك نحو الأرض لإغلاق الفراغ تحت العمود الفقري. اثبت لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ. كرّر الحركة 10 مرات. يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات البطن وأسفل الظهر معًا وتثبيت العمود الفقري.

5. تمرين الجسر

من نفس الوضعية (الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين)، شدّ عضلات البطن والأرداف، ثم ارفع الحوض ببطء عن الأرض حتى يصبح الجسم في خط مستقيم تقريبًا من الكتفين حتى الركبتين. اثبت في هذه الوضعية لمدة 3 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى الأرض. ابدأ بـ 10 تكرارات ويمكن زيادة العدد مع تحسن القوة.

6. تمرين سحب الركبة إلى الصدر

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وثبات القدمين على الأرض. اسحب ركبة واحدة نحو الصدر مع دعمها بكلتا اليدين. اثبت لمدة 5 ثوانٍ ثم أعد الساق. كرّر بنفس الطريقة مع الساق الأخرى. في النهاية اسحب الركبتين معًا نحو الصدر واثبت لمدة 5 ثوانٍ. يمكن تنفيذ 5 تكرارات في المجموع. يساعد هذا التمرين على تمطيط عضلات أسفل الظهر والأرداف بلطف.

7. تمرين القطة–البقرة

اتخذ وضعية الوقوف على اليدين والركبتين (وضعية الطاولة). أولًا، قوس ظهرك نحو الأعلى مع تقريب الرأس من الصدر واثبت لمدة 5 ثوانٍ (وضعية القطة). بعد ذلك ارفع رأسك بلطف، واترك البطن يهبط قليلًا لتكوين تقوّس خفيف في أسفل الظهر، واثبت لمدة 5 ثوانٍ أخرى (وضعية البقرة). نفّذ 5 تكرارات. يساهم هذا التمرين في زيادة مرونة العمود الفقري وتنشيط العضلات المحيطة بأسفل الظهر.

8. رفع الساق في وضعية الانبطاح

استلقِ على بطنك. ارفع رأسك قليلًا واثبت لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخِ. بعد ذلك، مع الحفاظ على الركبة مستقيمة، ارفع ساقًا واحدة قليلًا عن الأرض واثبت لمدة 5 ثوانٍ ثم أنزلها. كرّر 5 مرات لكل ساق. يقوّي هذا التمرين العضلات الموجودة على طول الجزء الخلفي من العمود الفقري.

9. رفع الساق في وضعية النوم الجانبي

استلقِ على جانبك على سطح ثابت، مع بقاء الساقين مستقيمتين إحداهما فوق الأخرى. ارفع الساق العلوية للأعلى دون ثني الركبة، واثبت لمدة 5 ثوانٍ ثم أنزلها. بعد ذلك استلقِ على الجانب الآخر وكرّر التمرين. حاول تنفيذ 10 تكرارات لكل جانب. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الحوض والجانبين التي تدعم أسفل الظهر.

متى ستشعر بالتحسّن؟

عند أداء هذه التمارين بانتظام يلاحظ أغلب الأشخاص تحسنًا خلال 2–3 أسابيع: حركة أسهل، وتيبس أقل صباحًا، وانخفاض في شدة الألم. لكن يجب ألا ننسى أنّ لكل حالة سببًا وخصائص مختلفة، ولذلك تبقى التمارين جزءًا واحدًا من خطة العلاج الشاملة.

الهدف ليس إبقاءك بلا حركة، بل مساعدتك على إدخال الحركة الصحيحة بالجرعة الصحيحة ضمن روتينك اليومي. ومع التمارين المنتظمة، والوزن الصحي، ووضعية الجسم السليمة، يمكن حماية أسفل الظهر على المدى البعيد.

متى يجب مراجعة الطبيب؟

• إذا امتد الألم من أسفل الظهر إلى إحدى الساقين أو كلتيهما وازداد شدته،
• إذا لاحظت خدرًا أو تنميلًا أو ضعفًا واضحًا في الساقين،
• إذا حدثت تغيّرات في التحكم بالبول أو البراز،
• إذا بدأ ألم أسفل الظهر بعد سقوط أو حادث أو إصابة مباشرة،
فيجب إيقاف التمارين ومراجعة الطبيب في أقرب وقت.

يمكن أن تكون التمارين المنزلية مفيدة جدًّا في حالات آلام أسفل الظهر الخفيفة والمتوسطة، لكن تقييم الأسباب العميقة المحتملة ووضع خطة العلاج الأنسب يتطلب دائمًا فحصًا من قبل مختص.

مقالات أخرى عن العمود الفقري وأسفل الظهر

إذا استمرت آلام أسفل الظهر لديك أو ازدادت بالرغم من القيام بهذه التمارين، فإن فريق DMN Orthospine جاهز لتقييم حالتك بدقة ووضع خطة علاجية مخصصة تناسب احتياجاتك.